8 Sfaturi pentru o alimentație Sănătoasă

Chei pentru o dieta sanatoasa

Să rămânem la o dieta, o dieta sanatoasa si echilibrata este important pentru a menține stare bună de sănătate, dar, de asemenea, ne ajută să ne simțim mai bine. Nu este greu pentru a obține-l. Pentru început, putem continua aceste opt sfaturi.

Chei pentru o dieta sanatoasa sunt:

  • Mananca suficiente calorii pentru a nivelul nostru de activitate, prin urmare, de energie, care este absorbit și consumate echilibrat. Daca mananci sau bei prea mult, el creste in greutate. Daca mananci sau bei prea puțin, vă veți pierde în greutate. El recomandă bărbaților să consume în jur de 2500 de calorii pe zi (de la 10 la 500 de calorii). Femeile ar trebui să ia aproximativ 2 000 de calorii pe zi (8.400 kj). Majoritatea adulților se consuma mai multe calorii decat are nevoie, și să mănânci mai puține calorii.
  • Există o gamă largă de produse pentru a oferi o dieta echilibrata, iar organismul primește toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Să începem

Aceste sfaturi acoperă aspectele de bază ale alimente sănătoase, și ne poate ajuta să ia mai mult de un stil de viață sănătos:

Baza de catering de alimente bogate în amidonfoto23

Alimente amidon ar trebui să fie de aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm. Alimente amidon este de cartofi, cereale, paste, orez și pâine. Întotdeauna, atunci când este posibil, ar trebui să alegeți soiuri de cereale integrale (sau există cartofi cu piele): acestea conțin mai multe fibre și de a ajuta pentru a experimenta un sentiment de sațietate.

Cele mai multe au nevoie să mănânce mai multe alimente cu amidon: încercați să includă cel puțin, alimentele bogate în amidon în fiecare aliment de bază. Unii oameni cred că produsele alimentare amidon полнеют, dar de carbohidrati, care conțin conțin de două ori mai puține calorii decât grăsimile.

Mănâncă o multime de fructe si legume

Este recomandat să mâncăm, cel puțin cinci porții de diferite tipuri de fructe și legume pe zi. Este mai ușor decât pare. Un pahar de suc de fructe 100%, fara zahar (150 ml) poate fi considerat ca o parte a, și legume fierte, care însoțesc mesele principale, de asemenea, există. Deci, de ce nu taie banana pentru escorte de fulgi la micul Dejun, sau pentru a modifica o gustare dimineața devreme, pe o bucată de fructe proaspete?

Să mănânce mai mult pește

Peștele este o sursă bună de proteine și conține o mulțime de vitamine și minerale. Încercați să mănânce de cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv, cel puțin, o porție de pește, albastru. Albastru de pește conține Omega-3 acizi grași, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima. Puteți alege pește proaspăt și congelat si conserve; ar trebui să ne amintim că de pește, conserve și afumat pot avea un conținut ridicat de sare.

Somon, macrou, păstrăv, hering, proaspăt ton, sardine și hering este considerat un pește gras. Peștele nu este gras, include пикша (пикша), cambulă (cambulă), cod, ton, conserve, dungi de fier și Merluciu. Dacă mâncați în mod regulat de pește, în mod ideal-de a alege cele mai diferite.

Pentru a reduce consumul de grăsimi saturate și zahăr

Toți avem nevoie de un pic de grăsime în dieta noastră. Dar este important să se acorde o atenție la tipul și cantitatea de grăsime, care le mancam. Există două tipuri principale de grasimi: saturate si nu saturate. Excesul de grasimi saturate poate crește cantitatea de colesterol din sânge, care crește riscul de dezvoltare a unei afectiuni cardiovasculare.

Grăsimile saturate se găsesc în multe produse, cum ar fi brânză tare, prăjituri, biscuiți, mezeluri, smântână, unt, untură și plăcinte. Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și, invers, a alege alimentele care contin grasimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline, pește gras și avocado.

Pentru a selecta mai sănătoasă, se poate folosi o cantitate mică de ulei vegetal sau alte grăsimi, preparate cu conținut scăzut de grăsime, în loc de unt sau de untură. La prânz carne, atunci va fi mai bine pentru a alege mai suplu bucăți și aruncați toata grasimea vizibila.

Cei mai mulți oameni în țările occidentale, mănâncă și beau prea mult zahăr. Alimente și băuturi dulci, inclusiv băuturi alcoolice, au o mulțime de energie (măsurată în calorii sau kj), care, dacă sunt folosite prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot duce la dezvoltarea cariilor dentare, în special, dacă au mâncat între mese.

Este necesar să se reducă consumul de băuturi dulci carbogazoase, băuturi alcoolice, cereale dulci, prăjituri, biscuiți și produse de patiserie care conțin zahăr: este un tip de zahăr, care trebuie să reducă în data de zaharuri, care se găsesc în mod natural în alimente, cum ar fi fructe și lapte.

Etichete produse ne pot ajuta: trebuie să se întoarcă pentru a verifica cât de mult zahăr este conținută în produsele pe care le cumparam. Mai mult de 22,5 g. zahăr total la 100 g. acest lucru înseamnă că produsul alimentar are un conținut ridicat de zahăr, în timp ce 5 g. zahărul este complet sau mai puțin de 100 gr. acest lucru înseamnă că produsele alimentare cu conținut scăzut de zahăr.

Mănâncă mai puțin de sare,

Chiar dacă nu adăugați sare în mâncare, putem fi consumiéndola în exces. Aproximativ trei sferturi de sare, pe care le mânca în fiecare zi, în produsele pe care le cumparam, ca cereale pentru micul dejun, supe, pâine și sosuri. Există prea multă sare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arteriala au mai multe șanse de a dezvolta boli de inima sau accident vascular cerebral.

foto24

Pentru a citi etichetele, ne va ajuta pentru a reduce consumul ei. Mai mult de 1,5 g. de sare la 100 de grame înseamnă că produsul alimentar are un conținut ridicat de sare. Adulți și copii peste 11 ani, nu ar trebui să fie consumate mai mult de 6 g. de sare pe zi. Copiii mai mici ar trebui să ia chiar mai puțin.

A conduce un stil de viață activ și sănătos în greutate

Aduce o dietă sănătoasă și echilibrată joacă un rol important în menținerea o greutate sanatoasa, care este o parte importantă a stării generale de sănătate. Excesul de greutate sau obezitatea poate duce la probleme de sănătate cum ar fi diabetul de tip 2, unele forme de cancer, boli de inima si accident vascular cerebral. Greutate redusa, de asemenea, poate afecta sănătatea noastră; este recomandabil să vă asigurați că ne aflăm în intervalul de greutate sanatoasa.

Majoritatea adulților trebuie să piardă în greutate, și pentru aceasta este necesar de a consuma mai putine calorii. Dacă doriți să piardă în greutate, încercați să mănânce mai puțin și să fie mai activi fizic. Urmeze o dieta sanatoasa, echilibrata este important: trebuie să aibă un scop-de a reduce alimentele bogate în grăsimi și zahăr, și să mănânce o mulțime de legume și fructe.

Nu trebuie să uităm că alcoolul are, de asemenea, o mulțime de calorii, prin urmare, reducerea consumului acestora ar putea ajuta pentru a controla greutatea.

Activitatea fizică ne ajută să piardă în greutate sau de a menține o greutate sanatoasa. Activitatea fizică nu înseamnă ore în sala de gimnastică: puteți găsi modalități de a include mai multe activități fizice în viața de zi cu zi. De exemplu, să iasă din autobuz la o stație mai devreme decât de obicei pe drumul nostru înapoi acasă sau la locul de muncă, și de mers pe jos. Activitatea fizica poate ajuta la reducerea riscului unei afectiuni cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și diabet zaharat de tip 2.

După activitate fizică, este important să ne amintim că nu trebuie să recompensarnos cu un capriciu foarte redus de energie. Dacă ne simțim foamea după antrenament, avem de a alege, pentru a alege produsele alimentare sau băuturi cu un conținut mai redus de calorii, și de a ne oferi un sentiment de sațietate.

Dacă ne deranjează greutatea noastră (sau excesiv), ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră sau nutritionist.

Evita sete

Noi ar trebui să bea aproximativ de la 1,6 la 2 litri de lichid în fiecare zi pentru a evita deshidratarea organismului, în afară de cele care conțin alimentele pe care le mancam. Servesc ca băuturi răcoritoare, dar, de apă și de lapte cu conținut scăzut de grăsime sunt o alegere sanatoasa.

Încercați să evitați băuturile răcoritoare acidulate și dulci, bogate in zahar si calorii, și, de asemenea, dăunătoare pentru dinți. Chiar sucuri de fructe fără zahăr, el приторный, prin urmare, ar trebui să limiteze consumul de nu mai mult de un pahar (aproximativ 150 ml) de suc de fructe pe zi.

Când vremea este caldă, sau când vom efectua un exercițiu, posibil să aveți nevoie de mai mult lichid.

Nu sari peste micul Dejun

Unii oameni sari peste micul Dejun, deoarece cred că le va ajuta pierde in greutate. De fapt, există studii care arată că micul Dejun ar putea ajuta oamenii de a controla greutatea. Un mic Dejun sănătos este o parte importantă a unei diete echilibrate, și, de asemenea, unele dintre vitamine și minerale de care avem nevoie pentru o sanatate buna. Cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr, însoțiți cu felii de fructe constituie un mic Dejun delicios și hrănitor.